Een oefening om je stabiele kern te versterken, je balans te trainen en je onderrug en benen sterk te maken. Je focust ook op het stabiliseren van je schouders en je werkt met je beenspieren, schuine buikspieren, diepe rugspieren en bilspieren en als je je knie buigt terwijl je been hoog blijft parallel aan de mat dan doet de bekkenstabilisator – de psoas – ook mee.
- Lijn je lichaam goed uit terwijl je tegen de zijkant van de stability bal actief aan leunt, lift je been omhoog (zoals op de afbeelding)
2. Je been is uitgestrekt en evenwijdig met je romp. Je voet is gepoint vanuit je hielbeen en vormt een rechte lijn met je knie.
3. Laat je been zakken en tik met je grote teen net de grond aan en lift je been weer op.
4. Adem in flex je voet en kick je been naar voren. Adem uit point je voet en kick je been 15 graden naar achter. Hou je romp stil en je schouder gestabiliseerd alsof je tussen 2 muurtjes in ligt.
5. Na 4 herhalingen kan je been al zwaar gaan aanvoelen denk dan aan iets lichts: bijv. zo licht als een veertje en maak nog 4 herhalingen.
Visualisatie: Op je bovenste schouder ligt een veertje die blijft liggen terwijl je met je de been de beweging maakt. De puntjes van je schouderbladen hebben een V- verbinding met je stuit. Je stuit is licht gekanteld is naar voren.
Variatie: 1. en 2.en 3. zoals hierboven beschreven 4. Buig je been vanuit je knie naar voren en strek je been weer doe dit 8 x ook hier blijft je romp stil het scharnierpunt is je lies en je knie. 5. Zoals hierboven beschreven.
Bovenstaande foto is van het achter aanzicht van de diep liggende heup- en bilspieren die je bij deze oefening versterkt.